Het belangrijkste

Het meeste ijzer zit in vlees (vooral rund en lam), orgaanvlees, schelpdieren, peulvruchten, volkorenbrood, noten en donkergroene groenten. IJzer uit vlees en vis neem je het best op; vitamine C helpt bij ijzer uit planten. Eten helpt een tekort te voorkomen, maar zijn ferritine en Hb duidelijk te laag, dan zijn meestal ook ijzerpillen nodig én een zoektocht naar de oorzaak. Bloedonderzoek laat zien of het werkt.

Waar zit het meeste ijzer in?

Er zijn twee soorten ijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip; non-heemijzer zit in planten en ook in dierlijke producten. Ongeveer 90% van het ijzer in ons eten is non-heemijzer. Van heemijzer neemt je lichaam ongeveer 25% op, van non-heemijzer 1 tot 10%[12]. In rund- en lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip[12].

IJzer in gewone producten, per portie (bronnen: Voedingscentrum en USDA/HHS 2024)
ProductPortieIJzer (mg)Soort
Oesters[2]3 stuks6,9Heem
Orgaanvlees, zoals lever[2]85 g1,8 tot 19Heem
Linzen of witte bonen, gekookt[2]½ kopje (ongeveer 100 g)3,3Non-heem
Runderlap, bereid[12]75 g2,7Heem en non-heem
Tofu[12]75 g1,7Non-heem
Cashewnoten, ongezouten[12]25 g1,7Non-heem
Spinazie, gekookt[12]1 opscheplepel (70 g)1,7Non-heem
Rode kidneybonen[12]60 g1,4Non-heem
Ei, gekookt[12]1 ei (50 g)1,2Non-heem

Twee dingen die de meeste lijstjes vergeten. Ten eerste komt niet alles wat op de verpakking staat in je bloed terecht: bij mensen met een lege ijzervoorraad wordt uit gemengde voeding ongeveer 14 tot 18% van het ijzer opgenomen, en uit vegetarische voeding ongeveer 5 tot 12%[3]. Ten tweede bepaalt je eigen ijzervoorraad de opname meer dan je menu: hoe leger de voorraad, hoe meer je opneemt[3].

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De Nederlandse aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) zijn[12]:

  • Mannen vanaf 18 jaar, en vrouwen na de overgang: 11 mg per dag.
  • Vrouwen van 18 jaar tot de overgang: 16 mg per dag, vanwege het bloedverlies bij de menstruatie.
  • Zwanger of borstvoeding: 16 mg per dag.
  • Kinderen van 1 tot en met 3 jaar: 8 mg; meisjes van 12 tot en met 17 jaar: 13 mg[12].

Deze hoeveelheden zorgen dat gezonde mensen niet tekortkomen. Ze zijn geen behandeling voor een aangetoond tekort[4].

Hoe merk je dat je meer ijzer nodig hebt?

Lichte of matige bloedarmoede door ijzertekort geeft soms helemaal geen klachten[5]. Als er wel klachten zijn, gaat het om moeheid, snel buiten adem zijn, duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd, koude handen en voeten, en een bleke huid[5]. Trek in ijsblokjes, haaruitval en rusteloze benen passen ook bij te weinig ijzer[4].

Weinig ijzer betekent niet altijd bloedarmoede. IJzertekort zonder bloedarmoede (normaal Hb, laag ferritine) komt bijna twee keer zo vaak voor als ijzertekort met bloedarmoede[4], en kan toch klachten geven[10]. Op onze pagina over symptomen en oorzaken van ijzertekort lees je meer over beide stadia.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Wanneer naar de dokter?

  • Spoed: bel 112 bij pijn op de borst, flauwvallen, ernstige benauwdheid, bloed overgeven, of veel zwarte, teerachtige of bloederige ontlasting. Dat kunnen tekenen zijn van een ernstige bloeding of zware bloedarmoede[5][6].
  • Binnen 24 tot 48 uur (buiten kantooruren de huisartsenpost) als je zwarte ontlasting of bloed bij je poep ziet zonder andere alarmsignalen, of als moeheid en kortademigheid snel erger worden[6]. Let op: ijzerpillen kunnen je poep ook zwart kleuren[13].
  • Bij een gewone afspraak als je al langer moe bent, heftig ongesteld bent, weinig vlees eet, vaak bloed geeft, of als een uitslag een laag ferritine of Hb laat zien. Begin niet op eigen houtje met ijzerpillen vóór een bloedtest[6].

Waardoor raakt je ijzer op, en wie heeft meer nodig?

Een tekort ontstaat door te weinig ijzer in je eten, te weinig opname of bloedverlies. Voeding is maar één van de oorzaken, en daarom lost eten het niet altijd op[5][10].

  • Vaak Lang en heftig ongesteld zijn: volgens Thuisarts bij vrouwen de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede. Ook zwangerschap en bevalling[13][5].
  • Vaak Weinig ijzerrijk eten, ook bij een streng vegetarisch of veganistisch eetpatroon zonder goede planning[4][6]. In een meta-analyse van 24 onderzoeken hadden volwassen vegetariërs een ferritine dat ongeveer 30 µg/L lager lag dan bij niet-vegetariërs[7].
  • Vaak Regelmatig bloed geven (zie de veelgestelde vragen)[4].
  • Mogelijk Bloedverlies via maag of darmen, bijvoorbeeld door een maagzweer of vaak acetylsalicylzuur, ibuprofen of naproxen[5]. Volgens Thuisarts is dit vaak de oorzaak bij mensen ouder dan 50 jaar[13].
  • Mogelijk Slechte opname: coeliakie, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, een infectie met Helicobacter pylori, of een maagoperatie of maagverkleining[5].
  • Mogelijk Duursport, en peuters die meer dan ongeveer een halve tot driekwart liter koemelk per dag drinken[5][4].
  • Zeldzaam Erfelijke aandoeningen die de opname van ijzer blokkeren[5], of kanker in het spijsverteringskanaal[6].

Welk bloedonderzoek laat zien of ijzerrijk eten werkt?

De huisarts laat een bloedbeeld met hemoglobine (Hb) bepalen, en ijzeronderzoek met ferritine, serumijzer, TIBC en transferrineverzadiging[4][5]. Ferritine laat je ijzervoorraad zien; een onbehandeld ijzertekort gaat later over in bloedarmoede, een te laag Hb[4][8]. Hieronder een verzonnen uitslag.

Fictief voorbeeld van een labuitslag (Nederlands formaat)
BepalingUitslagReferentiewaardeMarkering
Hemoglobine (Hb)6,9 mmol/L7,5-10,0 mmol/LL
MCV76 fL80-100 fLL
Ferritine8 µg/L15-150 µg/LL
Transferrineverzadiging9 %20-50 %L
  1. Hemoglobine: het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. In Nederland in mmol/L. "L" betekent onder de grens van het lab: dit is bloedarmoede[4].
  2. MCV: de gemiddelde grootte van de rode bloedcellen. Kleine cellen passen bij ijzertekort[4]; zie uitleg over het MCV.
  3. Ferritine: het opgeslagen ijzer. Een heel lage waarde bevestigt dat de voorraad leeg is[4]. De richtlijn van de American Society of Hematology uit 2026 geeft per groep mensen een grens voor ferritine, ook als het Hb normaal is[8].
  4. Transferrineverzadiging: hoe vol de ijzer"vrachtwagens" in je bloed zijn; hier laag[4]. Zie de transferrineverzadiging.

Pas je je eten aan om je ijzer omhoog te krijgen? BloodSense legt je hele uitslag regel voor regel uit, zodat je ferritine en Hb van de ene meting naar de volgende kunt volgen.

Laat mijn ijzerwaarden uitleggen

De referentiewaarden hierboven zijn alleen een voorbeeld; die van jouw lab gelden. Een ontsteking remt de opname van ijzer en kan het ferritine normaal laten lijken terwijl je toch te weinig ijzer hebt[10][8]. Daarom wordt soms ook het CRP gemeten. Zijn de rode bloedcellen juist groot in plaats van klein, denk dan eerder aan vitamine B12 of foliumzuur dan aan ijzer.

Hoe lang duurt het voordat ferritine en Hb stijgen?

Voor alleen eten is er geen betrouwbare termijn: de opname hangt af van je voorraad, je maaltijden en eventueel bloedverlies[3]. Met ijzerpillen knapt bloedarmoede vaak binnen 6 weken op, maar het aanvullen van de voorraad duurt nog ongeveer 6 maanden[6]; het Amerikaanse NHLBI noemt 3 tot 6 maanden om de ijzerwaarden te herstellen[5].

Thuisarts adviseert na 4 weken bloed te laten prikken om te zien of je Hb stijgt, en de ijzerpillen nog 8 tot 12 weken door te slikken als je Hb weer normaal is. Is je Hb dan nog niet normaal, dan kan meer onderzoek nodig zijn[13].

Is eten genoeg, of heb je ijzerpillen nodig?

IJzertekort wordt behandeld met meer ijzer uit voeding, ijzerpillen of ijzer via een infuus, afhankelijk van de oorzaak en de ernst[4]. IJzer via de mond is in de meeste gevallen de eerste keus[10], en een multivitamine bevat meestal te weinig[4]. Praktische punten, zonder doseringen:

  • Je huisarts bepaalt hoe vaak je een ijzerpil slikt. Thuisarts adviseert de pil 's ochtends te slikken als je nog niets gegeten hebt, met een sinaasappel of kiwi erbij[13].
  • Koffie, thee en melk maken ijzer minder goed opneembaar: heb je die gedronken, slik de pil dan pas 4 uur later[13].
  • Bijwerkingen zoals maagpijn, misselijkheid, diarree of zwarte poep komen voor. Blijf je er veel last van houden, bespreek het dan met je huisarts in plaats van te stoppen[13].
  • Een ijzerinfuus herstelt de waarden in één of een paar keer, vooral bij een ernstig tekort of een langdurige ziekte[5].

Welke behandeling het ook wordt, de oorzaak moet gevonden worden. Vaak wordt aan een test op coeliakie gedacht, en bij mannen en bij vrouwen na de overgang met bloedarmoede door ijzertekort is onderzoek van maag en darmen nodig[10]. Meer over oorzaken en behandeling lees je op onze pagina over symptomen en behandeling van bloedarmoede.

Hoe neem je meer ijzer op uit je maaltijden?

  • Eet wat vlees, vis of kip bij peulvruchten of bladgroenten: dat kan de opname van plantaardig ijzer tot drie keer verhogen[1].
  • Eet bij elke maaltijd groente of fruit: vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer[12]. Denk aan paprika, kiwi of een sinaasappel.
  • Drink thee en koffie tussen de maaltijden, niet erbij[1][14].
  • Kies de volkoren variant: die bevat meer ijzer dan witbrood of witte rijst en pasta[14].
  • Kook in een gietijzeren pan[1].

Fytaat (in granen en peulvruchten), polyfenolen (in thee en koffie) en calcium verminderen de opname in één maaltijd[12], maar veel minder over een gevarieerd menu[3]: je hoeft ze niet te schrappen.

Wie moet juist oppassen met extra ijzer?

Hemochromatose (erfelijke ijzerstapeling) komt bij ongeveer 0,5% van de bevolking voor. Mensen met deze aandoening hebben een aangepast dieet nodig en mogen geen ijzertabletten slikken[12]. Ze krijgen meestal ook het advies geen vitamines met ijzer te nemen, niet in ijzeren pannen te koken en geen alcohol te drinken[9]. Een hoog ferritine is een reden om naar de huisarts te gaan, niet alleen om je eten aan te passen. Het Voedingscentrum raadt gezonde mensen af supplementen met ijzer te nemen; meer dan 45 mg per dag kan maag- en darmklachten geven[12]. Bewaar ijzerpillen buiten bereik van kinderen: ze kunnen een vergiftiging geven[1].

Vragen voor je arts

  1. Komt mijn lage ijzer door mijn eten, door bloedverlies of door slechte opname?
  2. Is eten genoeg, of heb ik ijzerpillen of een infuus nodig?
  3. Wanneer moeten mijn ferritine en Hb opnieuw gemeten worden?
  4. Kan een ontsteking mijn ferritine-uitslag beïnvloeden?
  5. Heb ik een test op coeliakie of onderzoek van maag en darmen nodig?

Veelgestelde vragen

Is spinazie echt een goede bron van ijzer?

Gekookte spinazie bevat redelijk wat ijzer: 1,7 mg per opscheplepel[12]. Maar het is non-heemijzer, dat je minder goed opneemt dan ijzer uit vlees of vis[12]. Eet het met iets met vitamine C of een beetje vlees[1].

Wat is een ijzerrijk tussendoortje?

Een handje ongezouten cashewnoten (25 g) levert 1,7 mg ijzer, en een gekookt ei 1,2 mg[12]. Een snee volkorenbrood is ook een goede keus[14]. Neem er een stuk fruit met vitamine C bij[12].

Kan ik mijn ijzer in 7 dagen omhoog krijgen?

Nee. Ander eten en zelfs ijzerpillen hebben weken nodig voor het Hb en maanden voor het ferritine[5][6]. Snel stijgen kan alleen met een bloedtransfusie of een ijzerinfuus, en dat beslist een arts[5].

Krijgen vegetariërs en veganisten genoeg ijzer binnen?

Ja, met wat planning: peulvruchten, tofu, tempé, noten, volkorenproducten en bladgroenten, met vitamine C erbij[5][12]. Hun voorraad is vaak lager, dus een ferritinemeting is zinvol als er klachten komen[7].

Gaat mijn ijzer omlaag door bloed te geven?

Ja. Elke donatie kost 220 tot 250 mg ijzer, en het aanvullen van de voorraad kan 24 tot 30 weken duren[4]. Sanquin meet vóór elke donatie je Hb met een vingerprik (minimaal 7,8 mmol/L bij vrouwen en 8,4 mmol/L bij mannen) en meet daarnaast regelmatig je ferritine; is dat te laag, dan moet je langer wachten voor je weer mag doneren[14].

Verwante artikelen

Bronnen

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Iron in diet. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  2. US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Food Sources of Iron: Standard Portions. Dietary Guidelines for Americans; augustus 2024. dietaryguidelines.gov (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  3. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  4. American Society of Hematology. Iron-Deficiency Anemia (patiënteninformatie). hematology.org (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Iron-Deficiency Anemia. National Institutes of Health. nhlbi.nih.gov (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  6. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Iron deficiency anemia. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  7. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359-1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210 (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  8. Powers JM, Lim MY, Achebe MO, et al. American Society of Hematology 2026 guidelines for diagnosis of iron deficiency. Blood Adv. 2026;10(21):7353-7374. doi:10.1182/bloodadvances.2025015950 (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  9. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Hemochromatosis. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  10. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0 (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  11. MedlinePlus. Ferritin Blood Test. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  12. Voedingscentrum. IJzer. voedingscentrum.nl (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  13. Thuisarts.nl (NHG). Ik heb bloedarmoede. thuisarts.nl (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  14. Sanquin. 8 (smakelijke) tips om je ijzergehalte op peil te houden. sanquin.nl (geraadpleegd 31 oktober 2026)
  15. Rijksoverheid. Wat is het eigen risico van mijn zorgverzekering? rijksoverheid.nl (geraadpleegd 31 oktober 2026)

Deze pagina geeft algemene informatie. Ze vervangt niet het advies van een arts of diëtist, die je uitslagen leest samen met je klachten, je voorgeschiedenis en lichamelijk onderzoek.