Lo esencial

Los alimentos con más hierro son las almejas y los berberechos, el hígado, la carne roja, las legumbres, los cereales enriquecidos y las verduras de hoja. El hierro de la carne y el pescado se absorbe mejor; la vitamina C ayuda con el de origen vegetal. La comida previene la falta de hierro, pero cuando la ferritina y la hemoglobina ya están claramente bajas, casi siempre hace falta tratamiento con hierro y buscar la causa.

¿Qué alimentos tienen más hierro?

El hierro hemo (carne, aves, pescado y marisco) se absorbe mejor que el hierro no hemo de los vegetales y de los alimentos enriquecidos[1][2]. La tabla recoge valores por 100 g publicados por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)[2].

Hierro en alimentos habituales en España, en mg por 100 g (fuente: SEEN)
AlimentoHierro (mg/100 g)Tipo
Almejas17,5Hemo
Berberechos14Hemo
Cereales enriquecidos con hierro7 a 12No hemo (añadido)
Hígado de ternera o de cerdo8Hemo
Lentejas7,1No hemo
Garbanzos6,7No hemo
Sardinas4,28Hemo
Mejillón3,9Hemo
Carne magra de ternera3,8Hemo
Espinacas2,71No hemo

Las espinacas quedan por debajo de las legumbres y del marisco[2]. Dos puntos que casi ninguna lista explica: Primero, los miligramos de la tabla no son los que llegan a la sangre: con una dieta mixta se absorbe entre el 14 y el 18 % del hierro, y con una dieta vegetariana entre el 5 y el 12 %, en personas con las reservas vacías[4]. Segundo, tus propias reservas cambian la absorción más que el menú: cuanto más bajas están, más hierro absorbes[4].

¿Cuánto hierro necesitas al día?

Las cantidades diarias recomendadas que recoge MedlinePlus en español (valores de referencia de Estados Unidos) son[1]:

  • Hombres desde los 19 años y mujeres desde los 51: 8 mg al día.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg al día, por las pérdidas de la menstruación.
  • Embarazo: 27 mg al día. Lactancia (de 19 a 50 años): 9 mg al día.
  • Niños de 1 a 3 años: 7 mg; chicas de 14 a 18 años: 15 mg[1].

Estas cantidades previenen la carencia en personas sanas; no la tratan[5].

¿Qué síntomas indican que te falta hierro?

Una anemia ferropénica leve puede no dar ningún síntoma[6][7]. Cuando aparecen, los más habituales son cansancio, falta de aire, mareo, manos y pies fríos y piel pálida[6]. Las ganas de comer hielo, la caída del pelo y las piernas inquietas también se asocian a la falta de hierro[5][7].

Tener poco hierro no siempre significa tener anemia. La ferropenia sin anemia (hemoglobina normal, ferritina baja) es casi el doble de frecuente que la ferropenia con anemia[5], y también puede dar problemas[11]. Nuestra guía sobre síntomas y causas de la falta de hierro explica las dos fases.

¿Cuándo hay que ir al médico?

Cuándo consultar

  • Urgencia: llama al 112 si tienes dolor en el pecho, desmayo, mucha falta de aire, vómitos de sangre o heces negras como el alquitrán o con mucha sangre. Pueden indicar una hemorragia importante o una anemia grave[6][7].
  • En 24 a 48 horas si notas heces negras o sangre en las heces sin otros signos de alarma, o si el cansancio y la falta de aire empeoran deprisa[7].
  • En tu próxima cita con el médico de familia si tienes un cansancio que no se va, reglas abundantes, comes poca carne, donas sangre a menudo o un análisis muestra la ferritina o la hemoglobina bajas. No empieces a tomar hierro por tu cuenta antes de un análisis[7].

¿Por qué baja el hierro y quién necesita más?

El hierro baja porque se come poco, se absorbe mal o se pierde sangre. Por eso la comida sola no siempre lo arregla[7][11].

  • Frecuente Reglas abundantes, embarazo y parto reciente[1][6].
  • Frecuente Una dieta con pocos alimentos ricos en hierro, incluida una dieta vegetariana estricta o vegana mal planificada[5][7]. En un metaanálisis de 24 estudios, los adultos vegetarianos tenían la ferritina unos 30 µg/L más baja que los no vegetarianos[8].
  • Frecuente Donar sangre a menudo (ver las preguntas frecuentes)[1][5].
  • Posible Un sangrado en el estómago o el intestino, por ejemplo por una úlcera o por tomar a menudo ácido acetilsalicílico o ibuprofeno[7].
  • Posible Mala absorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, infección por Helicobacter pylori o cirugía del estómago y de la obesidad[6][7].
  • Posible Deportes de resistencia, y niños pequeños que beben mucha leche de vaca: para los que empiezan a andar se recomiendan de 2 a 3 tazas (480 a 720 ml) al día[1].
  • Rara Enfermedades hereditarias que impiden absorber el hierro[6], o un cáncer del tubo digestivo[7].

¿Qué análisis muestran si la alimentación está funcionando?

El médico pide un hemograma completo con la hemoglobina, y un perfil de hierro con ferritina, hierro sérico, capacidad total de fijación (TIBC) e índice de saturación de transferrina[5][7]. La ferritina refleja las reservas; si la ferropenia no se trata, acaba en anemia (hemoglobina baja)[5][9].

Ejemplo ficticio de informe de análisis (formato español)
PruebaResultadoValores de referenciaIndicador
Hemoglobina11,1 g/dL12,0 - 15,5 g/dL↓
VCM (volumen corpuscular medio)76 fL80 - 100 fL↓
Ferritina8 ng/mL15 - 150 ng/mL↓
Índice de saturación de transferrina9 %20 - 50 %↓
  1. Hemoglobina: la proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno. La flecha hacia abajo indica que está por debajo del intervalo del laboratorio: es una anemia[5].
  2. VCM: el tamaño medio de los glóbulos rojos. Unos glóbulos pequeños encajan con la falta de hierro[5]; ver resultados del VCM.
  3. Ferritina: el hierro almacenado. Un valor muy bajo confirma que las reservas están vacías[5]. La guía de 2026 de la Sociedad Americana de Hematología fija umbrales de ferritina para cada grupo de población, aunque la hemoglobina sea normal[9].
  4. Índice de saturación de transferrina: lo llenos que van los «camiones» que transportan el hierro en la sangre; aquí, bajo[5]. Ver saturación de transferrina.

¿Estás cambiando tu alimentación para subir el hierro? BloodSense te explica tu informe completo línea a línea, para que sigas la ferritina y la hemoglobina de un análisis al siguiente.

Entender mis resultados de hierro

Mandan los intervalos de tu laboratorio. La inflamación frena la absorción del hierro y puede hacer que la ferritina parezca normal aunque falte hierro[9][11]; por eso a veces se añade una proteína C reactiva (PCR). Si los glóbulos rojos son grandes en lugar de pequeños, hay que pensar en la vitamina B12 o en el ácido fólico, no en el hierro.

¿Cómo aumentar la ferritina y cuánto tarda?

Con la comida sola no hay un plazo fiable: la absorción depende de tus reservas, de tus comidas y de si pierdes sangre[4]. Con tratamiento de hierro, la anemia suele mejorar en 6 semanas, pero reponer las reservas lleva unos 6 meses más[7]; el NHLBI estadounidense habla de 3 a 6 meses para recuperar los niveles[6]. El prospecto de un comprimido de hierro autorizado en España indica que suelen hacer falta al menos 3 meses y que la duración se ajusta según la hemoglobina, el VCM y la ferritina[13].

¿Basta con la comida o hace falta tratamiento con hierro?

La falta de hierro se trata con más hierro en la dieta, con comprimidos de hierro o con hierro intravenoso, según la causa y la gravedad[5]. El hierro oral es el tratamiento de primera línea en la mayoría de los casos[11], y un multivitamínico suele llevar demasiado poco[5]. Algunos puntos prácticos, sin dosis:

  • Los comprimidos de hierro se toman como mucho una vez al día; algunas personas los toleran mejor en días alternos[5].
  • Conviene separar el té y el café una hora del comprimido, y los lácteos o alimentos ricos en calcio dos horas[5]. El prospecto español también pide separar al menos 2 horas el salvado, las legumbres y los huevos[13].
  • Si te sienta mal (estreñimiento, molestias de estómago, náuseas), díselo al médico en lugar de dejarlo[6][7].
  • El hierro intravenoso repone los niveles en una o pocas sesiones, sobre todo en carencias importantes o enfermedades crónicas[6].

Siempre hay que encontrar la causa. A menudo se valora descartar la enfermedad celíaca, y en hombres y mujeres posmenopáusicas con anemia ferropénica está indicado estudiar el tubo digestivo[11]. Las causas y los tratamientos se explican en nuestra página sobre síntomas y tratamiento de la anemia.

¿Cómo absorber más hierro de las comidas?

  • Añade un poco de carne, pescado o pollo a las legumbres o a las verduras de hoja: puede multiplicar hasta por tres la absorción del hierro vegetal[1].
  • Acompaña el hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, fresas, pimiento o tomate[1][2].
  • Toma el té, el café y los lácteos entre horas, separados al menos 2 horas de las comidas ricas en hierro vegetal[2].
  • Elige cereales de desayuno enriquecidos y mira el hierro en la etiqueta[2][3].
  • Cocina en una sartén de hierro fundido[1].

Los fitatos, los polifenoles y el calcio reducen la absorción en una comida aislada, pero mucho menos en una dieta variada[4]: no hace falta eliminarlos.

¿Quién no debe tomar más hierro?

A las personas con hemocromatosis, una enfermedad hereditaria en la que el cuerpo absorbe demasiado hierro, se les suele recomendar no tomar pastillas ni vitaminas con hierro, no usar utensilios de cocina de hierro, reducir los cereales enriquecidos con hierro, no beber alcohol y evitar el marisco crudo[10]. Una ferritina alta se consulta con el médico. Guarda los comprimidos de hierro lejos de los niños: pueden intoxicarse[1][13].

Preguntas para tu médico

  1. ¿Mi falta de hierro se debe a la dieta, a una pérdida de sangre o a una mala absorción?
  2. ¿Basta con la alimentación o necesito comprimidos o hierro intravenoso?
  3. ¿Cuándo repito la ferritina y la hemoglobina?
  4. ¿Puede la inflamación estar alterando mi ferritina?
  5. ¿Necesito pruebas de enfermedad celíaca o del aparato digestivo?

Preguntas frecuentes

¿La sardina tiene hierro?

Sí: unos 4,3 mg por 100 g, y es hierro hemo, el que mejor se absorbe[2].

¿El queso contiene hierro?

Muy poco: los lácteos son una fuente pobre de hierro[1], y su calcio reduce la absorción del hierro, por lo que conviene separarlos de las comidas ricas en hierro y de los comprimidos[2][13].

¿Se puede subir el hierro rápidamente?

No en pocos días. Con la dieta, e incluso con tratamiento, la hemoglobina tarda semanas y la ferritina meses[6][7]. Solo una transfusión o el hierro intravenoso, que decide el médico, lo suben deprisa[6].

¿Pueden los vegetarianos y veganos tomar suficiente hierro?

Sí, planificando: legumbres, tofu, cereales enriquecidos, frutos secos y verduras de hoja, con vitamina C[1][2]. Sus reservas suelen ser más bajas, así que tiene sentido mirar la ferritina si aparecen síntomas[8].

¿Donar sangre baja el hierro?

Sí. Cada donación se lleva de 220 a 250 mg de hierro, y reponer las reservas puede llevar de 24 a 30 semanas. En la donación se mira la hemoglobina, no la ferritina, así que puedes tener las reservas bajas aunque pases el control[5].

Artículos relacionados

Referencias

  1. MedlinePlus en español. Hierro en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. medlineplus.gov (consultado el 31 de octubre de 2026)
  2. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Recomendaciones dietéticas para aumentar el aporte de hierro en la alimentación. Sección de Nutrición, Hospital Clínico Universitario de Valencia; 2024. seen.es (consultado el 31 de octubre de 2026)
  3. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII. Diario Oficial de la Unión Europea L 304, 22/11/2011. boe.es (consultado el 31 de octubre de 2026)
  4. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F (consultado el 31 de octubre de 2026)
  5. American Society of Hematology. Iron-Deficiency Anemia (información para pacientes). hematology.org (consultado el 31 de octubre de 2026)
  6. National Heart, Lung, and Blood Institute. Iron-Deficiency Anemia. National Institutes of Health. nhlbi.nih.gov (consultado el 31 de octubre de 2026)
  7. MedlinePlus en español. Anemia por deficiencia de hierro. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. medlineplus.gov (consultado el 31 de octubre de 2026)
  8. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359-1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210 (consultado el 31 de octubre de 2026)
  9. Powers JM, Lim MY, Achebe MO, et al. American Society of Hematology 2026 guidelines for diagnosis of iron deficiency. Blood Adv. 2026;10(21):7353-7374. doi:10.1182/bloodadvances.2025015950 (consultado el 31 de octubre de 2026)
  10. MedlinePlus en español. Hemocromatosis. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. medlineplus.gov (consultado el 31 de octubre de 2026)
  11. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0 (consultado el 31 de octubre de 2026)
  12. MedlinePlus en español. Prueba de sangre de ferritina. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. medlineplus.gov (consultado el 31 de octubre de 2026)
  13. Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (CIMA). Prospecto de Tardyferon 80 mg comprimidos de liberación prolongada (sulfato ferroso). cima.aemps.es (consultado el 31 de octubre de 2026)

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