Das Wichtigste in Kürze

Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind Leber, Blutwurst, rotes Fleisch, Muscheln, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Hirse und Haferflocken. Eisen aus Fleisch und Fisch nimmt der Körper am besten auf; Vitamin C hilft bei Eisen aus Pflanzen. Die Ernährung beugt einem Mangel vor. Sind Ferritin und Hämoglobin aber deutlich zu niedrig, braucht es meist zusätzlich Eisenpräparate und die Suche nach der Ursache. Ob es wirkt, zeigen Blutwerte.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel (Hämeisen) verwertet der Körper besonders gut; Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist im Allgemeinen schlechter verwertbar[13][3]. Die Tabelle nennt den Eisengehalt pro 100 g nach einer Übersicht des DRK-Blutspendedienstes[2].

Eisengehalt ausgewählter Lebensmittel in mg pro 100 g (Quelle: DRK-Blutspendedienst NSTOB)
LebensmittelEisen (mg/100 g)Art des Eisens
Weizenkleie16pflanzlich
Kürbiskerne12,5pflanzlich
Linsen8pflanzlich
Kalbsleber7,9Hämeisen
Hirse7pflanzlich
Blutwurst6,4Hämeisen
Austern, Miesmuscheln5,8Hämeisen
Haferflocken, Tofu5pflanzlich
Spinat, frisch3,5pflanzlich
Rindfleisch (Schulter)3,2Hämeisen

Zwei Punkte fehlen in den meisten Listen. Erstens gelangt nicht alles Eisen auf dem Teller ins Blut: Aus einer gemischten Kost werden bei leeren Eisenspeichern etwa 14 bis 18 % aufgenommen, aus vegetarischer Kost etwa 5 bis 12 %[4]. Zweitens beeinflusst Ihr eigener Eisenstatus die Aufnahme stärker als die Zusammensetzung der Mahlzeit: Je leerer die Speicher, desto mehr Eisen nimmt der Darm auf[4]. Hülsenfrüchte und Getreide nehmen beim Kochen zudem Wasser auf, sodass gekochte Portionen pro 100 g weniger Eisen enthalten als die trockene Ware.

Wie viel Eisen braucht man am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene[3]:

  • Männer: 11 mg pro Tag.
  • Frauen vor den Wechseljahren: 16 mg pro Tag, wegen der Verluste durch die Regelblutung.
  • Frauen nach den Wechseljahren: 14 mg pro Tag.
  • Schwangere: 27 mg pro Tag; Stillende und Frauen nach der Geburt: 16 mg pro Tag.

Für Kinder bis zehn Jahre nennt gesundheitsinformation.de etwa 8 bis 10 mg pro Tag[13]. Diese Mengen sollen gesunde Menschen vor einem Mangel schützen; sie sind keine Behandlung eines nachgewiesenen Eisenmangels[5].

Woran merkt man, dass man mehr Eisen braucht?

Eine leichte oder mittelschwere Eisenmangelanämie verursacht oft gar keine Beschwerden[6]. Treten Beschwerden auf, sind es vor allem Müdigkeit, Atemnot, Schwindel, kalte Hände und Füße sowie blasse Haut[6]. Heißhunger auf Eiswürfel, Haarausfall und unruhige Beine (Restless Legs) hängen ebenfalls mit Eisenmangel zusammen[5].

Eisenmangel heißt nicht automatisch Blutarmut. Ein Eisenmangel ohne Anämie (Hämoglobin normal, Ferritin niedrig) ist fast doppelt so häufig wie ein Eisenmangel mit Anämie[5] und kann trotzdem Beschwerden machen[11]. In Europa sind etwa 5 bis 10 % der Menschen von Eisenmangel betroffen, etwa 2 bis 5 % haben eine Eisenmangelanämie[14]. Beide Stadien erklärt unser Ratgeber Eisenmangel: Symptome und Ursachen.

Wann sollten Sie zum Arzt?

Wann zum Arzt?

  • Notfall: 112 anrufen bei Brustschmerzen, Ohnmacht, starker Atemnot, Bluterbrechen oder größeren Mengen schwarzen, teerartigen oder blutigen Stuhls. Das können Zeichen einer schweren Blutung oder einer ausgeprägten Blutarmut sein[6][7].
  • Innerhalb von 24 bis 48 Stunden, wenn Sie schwarzen Stuhlgang oder Blut im Stuhl ohne weitere Warnzeichen bemerken oder wenn Müdigkeit und Atemnot rasch zunehmen[7]. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116117.
  • Beim nächsten Arzttermin bei anhaltender Müdigkeit, starker Regelblutung, wenig Fleisch auf dem Speiseplan, häufigem Blutspenden oder einem Befund mit niedrigem Ferritin oder Hämoglobin. Beginnen Sie Eisentabletten nicht auf eigene Faust, bevor Blut abgenommen wurde[7].

Warum wird das Eisen knapp, und wer braucht mehr?

Eisenmangel entsteht durch zu wenig Eisen in der Nahrung, eine gestörte Aufnahme oder Blutverluste. Die Ernährung ist nur eine von mehreren Ursachen; deshalb reicht Essen allein nicht immer aus[6][11].

  • Häufig Starke Regelblutungen, Schwangerschaft und Geburt[6][14].
  • Häufig Eine Kost mit wenig eisenhaltigen Lebensmitteln, auch eine streng vegetarische oder vegane Ernährung ohne Planung[5][7]. In einer Metaanalyse von 24 Studien lag das Ferritin erwachsener Vegetarier um etwa 30 µg/l niedriger als bei Nichtvegetariern[8].
  • Häufig Häufiges Blutspenden (siehe Fragen unten)[5].
  • Möglich Blutungen in Magen oder Darm, etwa durch Geschwüre oder die regelmäßige Einnahme von ASS, Ibuprofen oder Naproxen[6].
  • Möglich Gestörte Aufnahme: Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, eine Infektion mit Helicobacter pylori oder Operationen an Magen und Darm, auch zur Gewichtsabnahme[6].
  • Möglich Ausdauersport sowie Kleinkinder, die mehr als etwa 0,5 bis 0,7 Liter Kuhmilch am Tag trinken[6][5].
  • Selten Erbliche Erkrankungen, die die Eisenaufnahme blockieren[6], oder Krebs im Verdauungstrakt[7].

Welche Blutwerte zeigen, ob die eisenreiche Ernährung wirkt?

Die Ärztin oder der Arzt bestimmt ein Blutbild mit Hämoglobin, MCV und MCH sowie den Eisenstatus mit Ferritin, Serumeisen, Transferrin oder TIBC und Transferrinsättigung[14][5]. Das Ferritin spiegelt die Eisenspeicher wider; ein unbehandelter Eisenmangel führt später zur Anämie, also zu einem niedrigen Hämoglobin[5][9]. Hier ein fiktiver Befund.

Fiktives Beispiel eines Laborbefunds (deutsches Format)
UntersuchungErgebnisReferenzbereichHinweis
Hämoglobin11,1 g/dl12,0 – 15,5 g/dlL
MCV (mittleres Zellvolumen)76 fl80 – 100 flL
Ferritin8 µg/l15 – 150 µg/lL
Transferrinsättigung9 %20 – 50 %L
  1. Hämoglobin: der rote Blutfarbstoff, der Sauerstoff transportiert. „L“ heißt: unter dem Bereich des Labors, also eine Anämie[5].
  2. MCV: die durchschnittliche Größe der roten Blutkörperchen. Kleine Zellen passen zum Eisenmangel[5]; mehr dazu unter MCV-Wert verstehen.
  3. Ferritin: das gespeicherte Eisen. Ein sehr niedriger Wert bestätigt leere Speicher[5]. Die Leitlinie 2026 der American Society of Hematology legt Ferritin-Grenzwerte je nach Personengruppe fest, auch bei normalem Hämoglobin[9].
  4. Transferrinsättigung: wie stark die Eisen-„Transporter“ im Blut beladen sind; hier zu niedrig[5]. Siehe Transferrinsättigung.

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Meine Eisenwerte erklären lassen

Die Bereiche sind nur ein Beispiel; es gelten die Referenzbereiche Ihres Labors. Entzündungen bremsen die Eisenaufnahme und können das Ferritin trotz Eisenmangel normal aussehen lassen[11][9]; deshalb wird manchmal ein CRP-Wert mitbestimmt. Sind die roten Blutkörperchen eher groß als klein, kommen eher Vitamin B12 oder Folsäure infrage als Eisen.

Wie lange dauert es, Ferritin und Hämoglobin zu erhöhen?

Für die Ernährung allein gibt es keinen verlässlichen Zeitplan: Die Aufnahme hängt von Ihren Speichern, den Mahlzeiten und möglichen Blutverlusten ab[4]. Unter einer Eisenbehandlung bessert sich die Anämie oft innerhalb von 6 Wochen, das Auffüllen der Speicher dauert aber etwa 6 weitere Monate[7]; das NHLBI nennt 3 bis 6 Monate, bis der Eisenspiegel wiederhergestellt ist[6]. Nach gesundheitsinformation.de werden Eisenpräparate nach Normalisierung der Blutwerte noch mindestens drei Monate weiter eingenommen[14].

Meist werden Blutbild und Ferritin wiederholt, um den Erfolg zu prüfen. Fragen Sie, wann die nächste Kontrolle sinnvoll ist.

Reicht die Ernährung, oder braucht man Eisentabletten?

Ein Eisenmangel wird je nach Ursache und Ausprägung mit mehr Eisen aus der Nahrung, Eisentabletten oder Eisen als Infusion behandelt[5]. Bei einem stärkeren Mangel oder einer Blutarmut kommen Eisenpräparate infrage[14]; Eisen zum Einnehmen ist in den meisten Fällen die erste Wahl[11], und ein Multivitaminpräparat enthält meist zu wenig[5]. Praktische Hinweise, ohne Dosierungen[5]:

  • Eisentabletten höchstens einmal am Tag einnehmen; manche vertragen sie jeden zweiten Tag besser.
  • Tee und Kaffee eine Stunde vor und nach der Tablette meiden, Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel zwei Stunden.
  • Bei Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit nicht einfach absetzen, sondern mit der Praxis sprechen[14][6].
  • Eisen als Infusion füllt die Speicher in einer oder wenigen Sitzungen auf, vor allem bei schwerem Mangel oder chronischen Erkrankungen[6].

Unabhängig von der Behandlung muss die Ursache gefunden werden. Oft wird ein Test auf Zöliakie erwogen, und bei Männern sowie Frauen nach den Wechseljahren mit Eisenmangelanämie ist eine Untersuchung des Magen-Darm-Trakts angezeigt[11]. Mehr zu Ursachen und Behandlung lesen Sie auf unserer Seite Anämie: Symptome und Behandlung.

Wie kann man die Eisenaufnahme aus dem Essen verbessern?

  • Etwas Fleisch, Fisch oder Geflügel zu Hülsenfrüchten oder Blattgemüse essen: Das kann die Aufnahme des pflanzlichen Eisens bis auf das Dreifache steigern[1][13].
  • Pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren, etwa Paprika, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten oder Kartoffeln[1].
  • Schwarzen und grünen Tee sowie Kaffee zwischen den Mahlzeiten trinken statt dazu[13][5].
  • Milchprodukte nicht zur eisenreichsten Mahlzeit des Tages einplanen; auch Weizenkleie und Sojaprodukte enthalten Stoffe, die die Aufnahme behindern[13].
  • In einer gusseisernen Pfanne kochen[1].

Phytat, Polyphenole und Kalzium verringern die Aufnahme in einer einzelnen Mahlzeit, über eine abwechslungsreiche Kost hinweg aber deutlich weniger[4]: Sie müssen diese Lebensmittel nicht streichen.

Wer sollte nicht zusätzlich Eisen zu sich nehmen?

Menschen mit Hämochromatose, einer erblichen Erkrankung, bei der der Körper zu viel Eisen aufnimmt, wird meist geraten, keine Eisentabletten oder eisenhaltigen Vitaminpräparate einzunehmen, kein Kochgeschirr aus Eisen zu verwenden, mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken zu begrenzen und auf Alkohol zu verzichten[10]. Ein hohes Ferritin gehört ärztlich abgeklärt und ist kein Grund für eine bloße Ernährungsumstellung. Bewahren Sie Eisentabletten für Kinder unerreichbar auf: Sie können zu Vergiftungen führen[1]; sehr hohe Dosen können Organe schädigen[14].

Fragen an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt

  1. Liegt mein Eisenmangel an der Ernährung, an Blutverlusten oder an einer gestörten Aufnahme?
  2. Reicht eine Ernährungsumstellung, oder brauche ich Eisentabletten oder eine Infusion?
  3. Wann sollen Ferritin und Hämoglobin kontrolliert werden?
  4. Kann eine Entzündung meinen Ferritinwert verfälschen?
  5. Brauche ich einen Test auf Zöliakie oder eine Magen- oder Darmspiegelung?

Häufige Fragen zu eisenhaltigen Lebensmitteln

Ist Spinat wirklich ein guter Eisenlieferant?

Frischer Spinat enthält etwa 3,5 mg Eisen pro 100 g[2], also nicht mehr als viele andere Gemüse. Es ist pflanzliches Eisen, das schlechter verwertet wird, und Spinat enthält Oxalsäure, die die Aufnahme hemmt[13]. Mit Vitamin C oder etwas Fleisch kombiniert, wird mehr aufgenommen[1].

Kann man den Eisenwert in einer Woche erhöhen?

Nein. Mit Ernährung und selbst mit Eisentabletten dauert es Wochen, bis das Hämoglobin steigt, und Monate für das Ferritin[6][7]. Schnell geht es nur mit einer Bluttransfusion oder Eisen als Infusion, worüber die Ärztin oder der Arzt entscheidet[6].

Bekommen Vegetarier und Veganer genug Eisen?

Ja, mit Planung: Hülsenfrüchte, Tofu, Hirse, Haferflocken, Nüsse und Samen, kombiniert mit Vitamin C[2][1]. Ihre Eisenspeicher sind im Mittel kleiner, deshalb ist bei Beschwerden eine Ferritin-Kontrolle sinnvoll[8].

Senkt Blutspenden den Eisenwert?

Ja. Jede Spende entzieht dem Körper 220 bis 250 mg Eisen, und das Auffüllen der Speicher kann 24 bis 30 Wochen dauern. Vor der Spende wird das Hämoglobin geprüft, nicht das Ferritin; die Speicher können also leer sein, obwohl Sie zur Spende zugelassen werden[5].

Weiterführende Ratgeber

Quellen

  1. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Iron in diet. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  2. DRK-Blutspendedienst der Landesverbände Niedersachsen, Sachsen-Anhalt, Thüringen, Oldenburg und Bremen. Die besten Eisenlieferanten. blutspende-leben.de (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte: Eisen. dge.de (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  4. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  5. American Society of Hematology. Iron-Deficiency Anemia (Patienteninformation). hematology.org (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  6. National Heart, Lung, and Blood Institute. Iron-Deficiency Anemia. National Institutes of Health. nhlbi.nih.gov (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  7. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Iron deficiency anemia. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  8. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359-1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210 (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  9. Powers JM, Lim MY, Achebe MO, et al. American Society of Hematology 2026 guidelines for diagnosis of iron deficiency. Blood Adv. 2026;10(21):7353-7374. doi:10.1182/bloodadvances.2025015950 (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  10. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Hemochromatosis. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  11. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021;397(10270):233-248. doi:10.1016/S0140-6736(20)32594-0 (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  12. MedlinePlus. Ferritin Blood Test. US National Library of Medicine. medlineplus.gov (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  13. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken? gesundheitsinformation.de. gesundheitsinformation.de (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  14. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). Eisenmangel und Eisenmangel-Anämie. gesundheitsinformation.de. gesundheitsinformation.de (abgerufen am 31. Oktober 2026)
  15. Gemeinsamer Bundesausschuss. Tragende Gründe zum Beschluss über eine Änderung der Arzneimittel-Richtlinie: Anlage I (OTC-Übersicht) – Aktualisierung, 17. November 2022. g-ba.de (abgerufen am 31. Oktober 2026)

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